Điều gì xảy ra khi bạn ăn quá nhiều protein?

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết để điều chỉnh chức năng tế bào, xây dựng mô và giúp máu của bạn mang oxy đi khắp cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein có thể khiến gan và thận bị quá tải và gây ra một số tác dụng phụ nhỏ khác như hôi miệng và chán ăn.

Không cung cấp đủ protein có thể dẫn đến mệt mỏi, sương mù não, đói và phục hồi chậm hơn sau bệnh tật và chấn thương. Nó cũng có thể gây mất khối lượng cơ, đặc biệt là ở người cao tuổi. Mặt khác, bạn có thể gặp các tác dụng phụ khi nạp quá nhiều protein, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về thận.

Điều quan trọng là phải biết nguồn protein nào tốt hơn những nguồn khác để tránh các rủi ro về sức khỏe. Hơn nữa, có nhiều cách để đánh giá xem bạn có nạp đủ lượng protein thích hợp hay không, cách nhận biết liệu bạn có nạp quá nhiều hay không và khi nào nên đến gặp bác sĩ.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Nói chung, một người nên nhận được ít nhất 0,36 gam protein cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu protein sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố bao gồm tuổi tác, lối sống và giới tính:

  • Tuổi tác: Người cao tuổi được khuyên nên ăn nhiều protein hơn để ngăn ngừa mất cơ do quá trình lão hóa, nhiều nhất là 30% lượng calo hàng ngày của họ từ protein.
  • Lối sống: Những người năng động và vận động viên cần nhiều protein hơn, khoảng 0,5 đến 0,8 gam mỗi 0,5kg trọng lượng mỗi ngày.
  • Cân nặng: Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào khối lượng cơ thể của bạn. Đây đôi khi là lý do tại sao đàn ông được khuyên nên ăn nhiều hơn phụ nữ, vì họ có xu hướng có nhiều khối lượng hơn. Ví dụ, một phụ nữ trưởng thành hoạt động vừa phải, tập thể dục 2-3 giờ một tuần và nặng 58kg sẽ cần từ 70 đến 118 gram protein mỗi ngày cho sức khỏe.

Ăn quá nhiều protein có hại cho sức khỏe của bạn không?

Ăn quá nhiều protein không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn thường xuyên lạm dụng nó trong thời gian dài, nó cuối cùng có thể khiến hệ tiêu hóa, gan và thận của bạn bị quá tải dẫn đến các vấn đề như:

  • Mất nước
  • Mệt mỏi
  • Nhức đầu
  • Rối loạn tiêu hóa
  • Co giật

Bao nhiêu protein là quá nhiều? Nếu hơn 35% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ protein, đó là lúc bạn nên xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Nghiên cứu cho thấy rằng sẽ an toàn nếu ăn nhiều nhất 1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày về lâu dài. Và một số người nhất định (bao gồm cả vận động viên) có thể tiêu thụ một cách an toàn lên đến 1,6 gam mỗi ngày. Con số này tương đương với 35% lượng calo hàng ngày từ protein, hoặc tương đương 219 gam protein mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng 2.500 calo.

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, quá nhiều protein không phải là một vấn đề. “Cơ thể bạn sẽ sử dụng những gì nó cần để duy trì cấu trúc và luân chuyển mô, và phần còn lại có thể được đốt cháy để lấy năng lượng”.

Tất cả protein được chia thành các axit amin. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức có thể, cơ thể bạn không thể tích trữ thêm, vì vậy nó sẽ được xử lý và bài tiết qua nước tiểu của bạn. Tuy nhiên, lượng calo bổ sung từ protein có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo nếu không được sử dụng. Hơn thế nữa, có thể gây ra các vấn đề như mất nước, mệt mỏi, đau đầu, suy tiêu hóa và thậm chí co giật, do làm quá tải hệ tiêu hóa, gan và thận.

Đặc biệt, những người có vấn đề về thận nên tránh dư thừa protein, vì nó có thể gây thêm căng thẳng cho thận bằng cách buộc chúng phải phân hủy và lọc ra bất cứ thứ gì cơ thể bạn không thể sử dụng. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa lượng protein dư thừa với nguy cơ bị sỏi thận cao hơn ở những người có tiền sử gia đình mắc bệnh thận hoặc những người ăn hầu hết protein từ các nguồn động vật.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều protein

Hầu hết mọi người không phải lo lắng về các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng do ăn quá nhiều protein, nhưng bạn có thể gặp các tác dụng phụ nhỏ:

  • Hôi miệng: Lượng protein dư thừa đôi khi có thể gây hôi miệng, do vi khuẩn phân hủy protein và phát ra mùi có thể có mùi như bắp cải hoặc trứng thối.
  • Các vấn đề về GI: Ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein cũng có thể có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, vì các sản phẩm động vật giàu protein không chứa chất xơ. Chế độ ăn ít chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, từ táo bón, tiêu chảy, buồn nôn nhẹ hoặc mệt mỏi sau bữa ăn. Nó cũng có thể thay đổi hệ vi sinh vật của bạn, thuộc địa của vi khuẩn có lợi và vi sinh vật sống trong ruột của bạn.
  • Chán ăn: Ăn nhiều protein cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, vì nó khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều đó có thể làm cho nó hữu ích cho mục tiêu giảm cân.
  • Tăng cân: Tuy nhiên, ăn quá nhiều bất cứ thứ gì vẫn có thể dẫn đến tăng cân, vì vậy nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo dưới dạng protein, lượng calo dư thừa đó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo và dẫn đến tăng cân.

Khi quá nhiều protein có thể có hại

Ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến các tác dụng phụ có hại nếu bạn có các vấn đề về thận hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh thận hoặc sỏi thận. Đi khám bác sĩ nếu bạn gặp một số triệu chứng kết hợp của các vấn đề về thận:

  • Mệt mỏi
  • Đi tiểu thường xuyên
  • Có máu hoặc bọt trong nước tiểu của bạn
  • Khó ngủ
  • Da ngứa khô
  • Kém ăn
  • Chuột rút cơ bắp
  • Sưng chân hoặc mắt cá chân

Cách tốt nhất để có được protein hàng ngày là gì?

“Không có nguồn protein ‘xấu’ nào, nhưng hãy theo dõi hàm lượng chất béo bão hòa và calo trong nguồn protein của bạn để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch”. Các nguồn protein như thịt béo và một số thực phẩm chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Xem thêm:

8 trong số các nguồn protein thực vật tốt nhất

Ngoài ra, hãy thận trọng với các loại thực phẩm bổ sung protein, bao gồm cả dạng thanh và lắc, vì chúng có thể chứa rất nhiều chất phụ gia. Một số thương hiệu có nhiều hơn 20 gam đường trong mỗi khẩu phần (tương đương một muỗng kem) hoặc chứa chất làm ngọt nhân tạo có thể gây hại cho sức khỏe của bạn về lâu dài. Nếu bạn quyết định bổ sung, hãy tìm một thương hiệu mà bạn tin tưởng, đọc kỹ nhãn và danh sách thành phần, tuân theo khẩu phần được khuyến nghị và sử dụng có chừng mực.

Các chuyên gia nói rằng không có thời điểm lý tưởng để ăn protein, miễn là bạn nạp đủ, nhưng chia đều lượng ăn ra cả ngày có thể hữu ích. Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe và hầu hết mọi người không phải lo lắng về việc nạp quá nhiều. Tuy nhiên, bạn nên hướng đến các nguồn protein lành mạnh hơn như thịt nạc và thực phẩm toàn phần từ thực vật để tránh nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn. Những người có vấn đề về thận nên theo dõi lượng protein một cách cẩn thận, vì quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.